Friday, June 22, 2012
สำหรับนักวิ่งน้องใหม่
1.
ในการฝึกวิ่งเพื่อสุขภาพ ต้องสวมรองเท้าสำหรับนักวิ่ง เท่านั้น
อย่าใช้รองเท้าอื่นในการฝึกวิ่งไม่ว่าจะเป็นรองเท้าผ้าใบ รองเท้าเทนนิส
รองเท้าฟุตบอล รองเท้าส้นตึก ฯลฯ
2.
ก่อนเริ่มวิ่งต้องวอร์มอัพร่างกาย
หรืออุ่นเครื่องร่างกาย ยืดขา แกว่งมือ แกว่งขา ฯลฯ
เพื่อให้โลหิตสูบฉีด ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
เพื่อเตรียมความพร้อมในการวิ่ง อย่าออกวิ่งทันทีเมื่อถึงสนามซ้อม
โดยไม่ต้องวอร์มอัพร่างกายก่อน
3.
เมื่อเริ่มวิ่ง
15-20
นาทีแรก
ให้ออกตัววิ่ง ไปอย่างช้า ๆค่อย ๆ อุ่นเครื่อง
(ร่างกาย)
หัวใจจะค่อยเริ่มเต้นแรงขึ้น ทีละน้อย การทำของหัวใจและปอดจะได้ไม่หักโหม
รวมทั้งแข้งขาด้วย
4.
อย่าไปวิ่งแข่งกับผู้อื่น ซึ่งเขาอาจจะวิ่งจนเครื่องติดก่อนเราแล้ว ให้วิ่งไปเรื่อย
ๆ ตามความเร็วที่สบาย ๆ ของตนเอง ไม่ต้องวิ่งแข่งหรือวิ่งตามใคร
5.
ถ้าวิ่งเหนื่อยแล้ว ก็ให้ผ่อนความเร็วลงบ้าง อาการเหนื่อยจะค่อยทุเลาลงเอง
แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นในระดับ ที่วิ่งสบาย ๆ ในการฝึกระยะแรก ๆ
นักวิ่งน้องใหม่อาจจะวิ่งบ้างเดินบ้าง ไม่เป็นไร ต่อไปก็จะค่อย ๆ วิ่งช้า ๆ
โดยไม่หยุด เลยจาก 5
นาที เป็น
10
หรือ
20
นาที ได้เอง
6.
การฝึกวิ่งต้องใช้เวลา
นักวิ่งที่น้องใหม่เห็นเขาวิ่งกันในสนามนั้น
ต้องใช้เวลาเป็นเดือน เป็นปีฝึกกันมาทั้งนั้น บางคนก็วิ่งมาแล้วหลาย ๆ ปี ดังนั้น
อย่าใจร้อน หรือคิดเอาเองว่าจะต้องวิ่งเหมือนเขา วิ่งให้เร็วเท่าเขา หรือวิ่ง
ได้นานเท่าเขา
!
7.
ชุดวิ่งควรจะเบา และระบายความร้อนจากร่างกายได้ดี
และเหมาะกับสภาวะดินฟ้าอากาศเสื้อกล้ามเหมาะ กับฤดูร้อน
ชุดวอร์มเหมาะกับอากาศหนาวเย็น ชุดเท่ห์แต่ร้อนระวังลมจะใส่
8.
วิ่งระยะยาวนั้น ต้องวิ่งลงด้วยส้นเท้า การวิ่งลงปลายเท้า เหมาะสำหรับวิ่งเร็ว
และวิ่งระยะสั้นเท่านั้น วิ่งตัวตรง อย่าวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้า ท่านอาจจะปวดหลังได้
เมื่อวิ่งในท่านั้นนาน ๆ
9.
การบาดเจ็บเนื่องจากรองเท้าวิ่งหมดสภาพย่อมเกิดขึ้นได้เสมอ ถ้าใช้รองเท้าวิ่งไปนาน
ๆ วิ่งแล้วเจ็บเข่าบ้าง แสดงให้เห็นว่ารองเท้าเสื่อมสภาพแล้ว ควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง
10.
ถ้าวิ่งในที่ไม่เรียบ ให้ตามองดูพื้น ระวังสะดุดถ้าวิ่งในที่มืดหรือสลัวๆ
ไม่ค่อยเห็นทางวิ่งให้ยกเท้าสูงขึ้นเล็กน้อย ป้องกันการสดุด
11.
นักวิ่งแต่ละคนจะวิ่งก้าวสั้นหรือก้าวยาวแตกต่างกันไป ลองวิ่งดูเอง
ท่าวิ่งใดที่เหนื่อยน้อย และได้จังหวะวิ่งที่เลื่อน ไหลไปนั่นแหละ
เป็นท่าวิ่งที่เหมาะกับเราแล้ว
12.
การวิ่งต้อง
ต้องแกว่งแขนให้ได้จังหวะ และอย่าเกร็ง ปล่อยตามสบาย
13.
ก่อนออกวิ่งแต่ละวัน ควรตั้งเป้าหมายไว้ในใจ
ว่าวันนี้จะวิ่งกี่นาที หรือวิ่งกี่รอบ
แล้วพยามยามปฏิบัติตามนั้น มิฉะนั้นแล้วเราจะหยุดวิ่งตามเพื่อน
พอเขาหยุดวิ่งเราก็จะเลิกวิ่งด้วย
14.
ก่อนที่จะหยุดวิ่งให้ชะลอความเร็วลงทีละน้อย หรือเมื่อถึงที่หมายแล้ว
ถ้าวิ่งมาด้วยความเร็วควรวิ่งชะลอ ความเร็วต่อไปอีกเล็กน้อย
เพื่อให้หัวใจค่อยเต้นช้าทีละน้อย อย่าหยุดวิ่งกระทันหัน หัวใจปรับการทำงานไม่ทัน
อาจเป็นอันตราย
!
15.
เมื่อซ้อมวิ่งเสร็จแล้ว จะต้องคูลดาวน์ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ มีท่าต่าง ๆ หลายท่า
ลองขอคำแนะนำจากนักวิ่งรุ่นพี่ได้
16.
ก่อนฝึกวิ่งต้องใช้ความอดทน เพราะบางครั้งนักวิ่งอาจจะรู้สึกเบื่อหน่าย อย่าท้อถอย
ถ้ามีธุระจำเป็นก็หยุดได้บ้าง แต่ไม่ควรเกินสองสามวัน เดี๋ยวขี้เกียจวิ่ง
แล้วต้องมาเริ่มต้นนับหนึ่งใหม!
17.
ถ้าไม่สบายเป็นไข้หรือท้องเสีย ควรงดการซ้อมวิ่ง ถ้าขัดเคล็ดยอก แพลง
ก็ควรทุเลาการวิ่งลงหน่อย อาจออก กำลังกายแบบอื่นทดแทนได้
18.
การซ้อมวิ่งต้องมีวันพักบ้าง
สัปดาห์หนึ่งวิ่งได้
4-6
วัน
นับว่าใช้ได้แล้ว อย่าวิ่งตลอด
7
วัน
ร่างกายต้องการพักผ่อน บ้าง
19.
นักวิ่งควรรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ ปลา
หรืออาหารที่มีเส้นใยเป็นประจำทุกวันเพื่อความคล่องตัว
ในการทำธุระกิจส่วนตนในตอนเช้าก่อนวิ่ง ถ้าเสริมด้วยแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส เกลือแร
ได้ด้วยก็ดี
20.
ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
ก่อนออกมาซ้มวิ่ง และพยายยามดื่มพยายามดื่มน้ำให้มากทุกวัน
วิ่งเสร็จแล้วก็ควรดื่มน้ำด้วย
21.
นักวิ่งควรพักผ่อนหลับนอนให้เพียงพอ นอนหัวค่ำตื่นเช้ามืด
ฟุตบอลหรือละครทีวีงดดูบ้างก็จะนอนได้มากขึ้น
22.
ถ้าฝึกซ้อมวิ่งตามถนน ควรวิ่งสวนกับรถที่แล่นมา จะได้หลบได้ทันยังไงล่ะ
!
แต่ซ้อมในสนามวิ่งจะปลอดภัยกว่า
23.
ถ้าไปท่องเที่ยว หรือไป ธุระต่างจังหวัดหลายวัน ควรนำรองเท้าติดตัวไปซ้อมด้วย
24.
เพื่อความสามัคคีกลมเกลียวในหมู่นักวิ่ง ควรงดการวิจารณ์พฤติกรรมการวิ่งของผู้อื่น
ในทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น ความเร็ว ความถี่ในการซ้อมวิ่ง การลงวิ่งในสนามจริง
การมาสนามซ้อม ฯลฯ
25.
พยายามพูดให้กำลังใจนักวิ่งน้องใหม่ด้วยกัน พอวิ่งได้แล้วก็ชักชวนผู้อื่น
ให้ลองเริ่มฝึกเดิน
-
วิ่ง บ้าง
26.
นักวิ่งน้องใหม่ อย่าใจร้อนถ้าจะลงวิ่ง
10
กิโลเมตร
ควรซ้อมวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดเป็นเวลา
50 -60
นาทีก่อน
หรือถ้าลงวิ่ง 21
กิโลเมตร
ควรจะซ้อมวิ่งยาวไม่ต่ำกว่า
1.30 -2
ชั่วโมง
จนแน่ใจว่าวิ่งได้
27.
ในสนามวิ่งจริง
มีจุดให้น้ำ พยายามแวะจิบน้ำที่ให้บริการ อย่ารอให้กระหายเสียก่อน
อย่าดื่มมากจนเกินไปล่ะ
!!
28.
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ไม่ควรสวมรองเท้าที่เพิ่งซื้อใหม่ลงวิ่งในสนามจริง
ควรฝึกซ้อมให้เท้าชินกับรองเท้า เสียก่อน
29.
รองเท้าที่ซื้อจะต้องหลวม เล็กน้อย ลองสวมดูก่อนซื้อ
เมื่อสอดปลายเท้าจนชิดปลายรองเท้าแล้ว
ควรหลวมพอที่จะเอานิ้วสอดเข้าไประหว่างส้นเท้ากับส่วนหลังของรองเท้าได้ รองเท้าคับ
จะเป็นอันตรายต่อเล็บเท้า เมื่อวิ่งระยะไกล เท้าจะเจ็บ หรือปลายเท้าจะพอง
30.
นักวิ่งต้อง
หมั่นตัดเล็บเท้า ทุก
1-2 สัปดาห์
31.
ถ้ามีการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็น ให้ใช้น้ำแข็งประคบ
ถ้าจะใช้ยาทาช่วยก็ถูเบา ๆ
32.
ควรฝึกซ้อมวิ่งในระยะทางที่แตกต่างกันบ้าง
ใช้เวลาวิ่งแต่ละวันมากบ้างน้อยบ้าง มีวันหนักวันเบา
อย่าซ้อมระยะ เดียวจำเจ เปลี่ยนความเร็วบ้าง
33.
ครั้งแรกๆ
ที่ลงสนามจริง นักวิ่งน้องใหม่ไม่ควรอยู่ในกลุ่มหน้า
เมื่อปล่อยตัวอาจจะถูกนักวิ่งฝีเท้าจัดวิ่งชน ควรยืน อยู่กลุ่มหลัง และอยู่ข้าง ๆ
อย่ายืนตรงกลางกลุ่มนักวิ่ง
34.
เมื่อเข้ามาเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพ เป้าหมายที่แท้จริงคือ วิ่งได้นานหลาย ๆ ปี
ไม่บาดเจ็บจากการวิ่ง หรือมีบ้างก็ เล็กๆ น้อยๆ
ให้พยายามประคองร่างกายให้วิ่งได้ตลอดไปจนเฒ่าจนแก่
35.
วิ่งเสร็จแล้วอย่าลืม คูลดาวน์ ก่อน
ขอบคุณ:http://www.thairunning.com
คำแนะนำทั้งหมดนี้ได้ จากสมุดบันทึกการวิ่ง
เขียนโดย คุณปราโมทย์ ทองสมจิต
Reebok-Running Shoe
Running Shoe
Subscribe to:
Posts (Atom)